5 conseils pour consommer plus de fibres
La consommation de fibres alimentaires est essentielle pour maintenir une bonne santé digestive. Mais qu'est ce qu'une fibre alimentaire?
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres insolubles agissent sur le transit intestinal afin de maintenir une bonne régularité intestinale.
Les fibres solubles, quant à elles, contribuent à diminuer le taux de cholestérol dans le sang et à équilibrer le taux de sucre sanguin.
Au Canada, l’apport recommandé en fibres est de :
- 25 grammes/jour pour les femmes
- 38 grammes/jour pour les hommes
Or, selon Santé Canada, la plupart des Canadiens ne consomment quotidiennement que la moitié de la quantité de fibres recommandée. Voici 5 trucs pour augmenter votre consommation de fibres.
1. Préférez les grains entiers
Parmi les différents types de grains, ce sont les grains entiers qui contiennent la plus grande quantité de fibres, notamment l’orge, le riz brun, l’avoine, le sarrasin et le maïs. De nombreux pains, craquelins et pâtes alimentaires sont faits à base de farine de grains entiers.
Pour faire un bon choix à l’épicerie, vérifiez toujours le tableau des valeurs nutritives. Choisissez des produits qui contiennent au moins 2 à 4 grammes de fibres par portion.
2. Mangez des légumineuses
Les légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles, etc.) sont une excellente source de fibres alimentaires. Elles en contiennent de 11 à 16 grammes par portion de 250 ml (1 tasse).
On recommande de les intégrer graduellement à l’alimentation pour éviter les gaz et ballonnements qu’elles causent parfois. Autre truc : rincez les légumineuses en conserves avant de les utiliser.
3. Mangez des noix en collation
Les noix et les graines sont une autre façon simple d’ajouter des fibres à l’alimentation. Comme elles sont riches en calories, une petite poignée (env. ¼ tasse) est suffisante pour une collation.
4. N’enlevez pas les fibres de vos fruits et légumes
En pelant les fruits et légumes, vous réduisez leur contenu en fibres, parfois de façon importante. Évitez donc autant que possible de peler les fruits et légumes à pelures fines comme les carottes, pommes de terre, pommes, pêches, poires et même les kiwis.
Il vaut aussi mieux manger des fruits entiers que de boire leur jus, car celui-ci ne contient pas ou très peu de fibres, même s’il est riche en pulpe. L’exception? Le jus de pruneau est riche en sorbitol, une substance aux effets laxatifs.
5. Au besoin, prenez un supplément de fibre
Si vous avez de la difficulté à augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, votre pharmacien pourra vous recommander un supplément de fibres.
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Bon à savoir / conseil important
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