La santé de l'intestin

Approche alimentaire

Depuis quelques années, la science s'intéresse aux multiples rôles que l'intestin joue dans le corps humain. Au-delà de la digestion, il est maintenant établi que l'intestin est impliqué dans le bon fonctionnement de l'organisme, du cerveau et du système immunitaire.

Le microbiote intestinal, ou flore intestinale représente en fait toute la population de microorganismes (bactéries, virus et champignons) qui vivent dans l'intestin. Tous ces microorganismes sont en interaction avec le reste de l'organisme et chaque personne bénéficie d'un microbiote qui lui est propre.

L'alimentation influencerait de façon significative la fonction et la composition du microbiote intestinal. Cette interaction entre les aliments et les microorganismes aurait une incidence sur la santé en produisant des effets favorables ou nuisibles.

Un bon ratio entre les bonnes et les mauvaises bactéries est synonyme de microbiote équilibré, ce qui est à privilégier. Le microbiote peut ainsi assurer plusieurs fonctions bénéfiques pour la santé. À l'inverse, un microbiote déséquilibré peut entraîner le développement de certaines maladies. Afin d'améliorer l'équilibre du microbiote, une alimentation saine et variée est la clé.

Influencer positivement le microbiote

Plusieurs habitudes alimentaires peuvent influencer positivement le microbiote. Les éléments qui suivent peuvent aider le microbiote.

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont la nourriture préférée des bactéries de l'intestin. Les bactéries en ont besoin pour produire des substances favorables à la santé. Les fibres alimentaires :

• Favorisent le maintien du poids en augmentant la satiété;
• Diminuent le taux de mauvais cholestérol;
• Aident à la régularité intestinale et à la fonction immunitaire;
• Contribuent à la prévention de certaines maladies chroniques;
• Se retrouvent dans les végétaux :
  • Les légumes et les fruits;
  • Les produits céréaliers à grains entiers;
  • Les légumineuses.

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries que l'on retrouve dans certains aliments ou suppléments. Les effets sur la santé de certaines classes de bactéries spécifiques ont été bien étudiés. Les probiotiques :

• Procurent des effets bénéfiques sur la santé s'ils sont consommés quotidiennement et en quantité suffisante;
• Aident à nourrir et à renforcer le microbiote intestinal;
• Contribuent à prévenir et traiter certaines infections;
• Soulagent la constipation et contrôlent le système immunitaire;
• Se retrouvent dans :
  • Certains yogourts avec des probiotiques ajoutés;
  • Les suppléments : informez-vous auprès de votre pharmacien(ne) ou de votre nutritionniste afin d'être guidé vers les bons types et les bonnes concentrations de probiotiques;
  • Les aliments fermentés tels que le kimchi, la choucroute, le kéfir et le tempeh sont aussi bénéfiques pour le microbiote, car ils contiennent de bonnes bactéries. Cependant, ils ne sont pas tous considérés comme des probiotiques.

Prébiotiques

Les prébiotiques sont la nourriture des bonnes bactéries, dont les probiotiques.

• Ils ressemblent beaucoup aux fibres alimentaires;
• Aident à équilibrer le microbiote intestinal;
• Doivent être consommés tous les jours;
• Se retrouvent dans :
  • L'ail, l'artichaut, l'asperge, le chou, l'oignon, le poireau, le pois vert, la tomate;
  • La banane, la pomme, le pamplemousse, la grenade, la nectarine;
  • Les grains entiers : avoine, blé, orge, seigle;
  • Les noix et les graines : pistache et noix de Cajou;
  • Les légumineuses : haricot rouge, fève de soya, lentille et pois chiche;
  • Certains aliments enrichis : lisez bien les étiquettes.

Polyphénols

Les polyphénols sont des composés présents dans certains végétaux qui :

• Regorgent d'antioxydants;
• Aident à augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin;
• Réduisent les effets des mauvaises bactéries;
• Favorisent une bonne barrière intestinale, empêchant certaines substances nocives d'entrer par l'intestin;
• Se retrouvent dans :
  • Les petits fruits : bleuet, fraise, framboise, mûre;
  • La pomme, la prune, la cerise et les agrumes (orange, pamplemousse, citron);
  • La poudre de cacao et le chocolat noir;
  • L'oignon, le brocoli, le céleri;
  • Le curcuma, le thé et le vin.

Influencer négativement le microbiote

Le microbiote peut aussi être influencé négativement par nos habitudes alimentaires. Les éléments suivants peuvent nuire au microbiote.

Protéines animales

• Un apport trop important en protéines animales, principalement celles riches en gras saturés (p. ex.  les coupes grasses de viande, dont le bœuf), au détriment des fibres, pourrait nuire à la santé de l'intestin;
• Il est important de bien répartir les apports en protéines dans la journée afin qu'elles soient mieux absorbées et mieux utilisées par l'organisme;
• Il est recommandé d'intégrer davantage de protéines végétales, de substituts de viande et de varier les sources de protéines :
  • Les légumineuses et le tofu;
  • Le tempeh et la protéine végétale texturée (PVT);
  • Les boissons végétales qui contiennent des protéines;
  • Les œufs, la volaille sans la peau et les poissons.

Sucres raffinés et édulcorants (substituts de sucre)

• Une grande consommation de sucre peut avoir un impact nuisible sur les bactéries de l'intestin et sur la santé en général;
• Des études démontrent que certains édulcorants (tels que l'aspartame, le sucralose et les sucres-alcool) pourraient perturber le microbiote intestinal;
• Il est possible et encouragé de développer le goût pour les aliments moins sucrés :
  • Habituez-vous à boire de l'eau au lieu de jus et de boissons sucrées;
  • Choisissez des céréales à déjeuner moins sucrées;
  • Cuisinez des biscuits et des muffins en contrôlant la quantité de sucre;
  • Privilégiez les fruits et des aliments moins sucrés au dessert;
  • Découvrez le yogourt nature; ajoutez-lui des fruits ou de la compote.

Aliments hautement transformés, restauration rapide et additifs alimentaires

Certaines méthodes de transformation des aliments peuvent avoir un effet néfaste sur la santé. Elles créent des aliments hautement transformés qui ont une valeur nutritive moindre et un profil nutritionnel moins bon pour la santé.

• Une grande consommation d'aliments hautement transformés apporte un apport important de mauvais gras, de sel et de sucre, au détriment de fruits, de légumes et de fibres, lesquels favorisent un microbiote en santé;
• Les aliments hautement transformés contiennent souvent des additifs alimentaires et ces derniers auraient un effet néfaste sur le microbiote et pourraient potentiellement mener à des maladies chroniques;
• Toute alimentation issue de la restauration rapide nourrit des bactéries nuisibles à la santé. Ces bactéries produisent des substances nocives qui peuvent causer des maladies chroniques;
• Cuisinez le plus souvent possible permet de contrôler et des choisir les aliments qu'on consomme;
• Privilégiez les aliments dans leur état naturel le plus possible et évitez les aliments hautement transformés tels que :
  • Les aliments déjà préparés et emballés;
  • La restauration rapide;
  • Les croustilles, les bonbons et les desserts commerciaux;
  • Les viandes transformées et les soupes instantanées;
  • Les boissons sucrées.

Soyez toujours attentif à votre alimentation :